运动营养学名词解释（运动营养学学什么内容）
2022-12-18
编者的话
万众瞩目的北京冬奥会奥组委公布了冬奥会期间的食谱，680多道菜构成的豪华菜谱，兼顾全世界运动员的不同口味不同习俗。运动员要取得好成绩，不但要练好，还要吃好，才能比好。运动员的饮食颇有讲究，需要保证不同项目对营养的需求，保证能够跟得上高强度的训练，保证比赛状态，运动营养学也是科学训练的重要组成部分。对于经常锻炼的人群来说，保证运动中充足的营养也是必不可少的。如何像运动员一样吃饭？下面做一下简要介绍。
运动营养学是一个不断发展变化的课题，也是一个充满活力的临床研究领域。这种研究能持续为热爱运动的成年人和竞技运动员提供不断改进的营养指南和支持。
01
什么是运动营养？
运动营养是运动成功的基础，一个精心设计的营养计划可以让活跃的成年人和运动员发挥最佳状态，它提供正确的食物类型、能量、营养素和体液，以保持身体充足的水分和功能处于最佳状态。运动营养饮食可能每天都在变化，具体取决于特定的能量需求。运动营养对每个人都是独一无二的，并根据个人目标进行计划。
运动营养的基础
生活和身体活动所需的能量来自我们吃的食物和液体摄入量。以下食物组中的大量营养素为最佳身体机能提供所必需的能量。
碳水化合物
碳水化合物是人体最重要的能量来源。简单碳水化合物包括天然存在于水果、蔬菜和牛奶等食物中的糖。全麦面包、土豆、大多数蔬菜和燕麦都属于复合碳水化合物。人类的消化系统将碳水化合物分解为葡萄糖或血糖，从而为细胞、组织和器官提供能量。
蛋白质
蛋白质在肌肉恢复和生长中起着重要作用。蛋白质由一串氨基酸组成，对人体的每个细胞都是必不可少的。蛋白质可以是完整的或不完整的。完整的蛋白质包含身体所需的所有氨基酸，一般来自于肉类、鱼类、家禽和牛奶等动物制品。不完整的蛋白质来源（通常是植物性蛋白质）通常缺乏一种或多种必需氨基酸。必需氨基酸不能由人体制造，必须由食物提供。
脂肪
脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪，它们在人体中起着至关重要的作用。不饱和脂肪被认为是健康的，来自橄榄油和坚果等植物来源。饱和脂肪存在于红肉和高脂肪乳制品等动物产品中，这些脂肪会增加患病的风险。健康的脂肪提供能量，帮助身体发育，保护我们的器官，维持细胞膜。
02
运动营养的目标
有活力的成年人和竞技运动员会依靠运动营养来帮助他们实现目标，比如减重、改善身体成分或提高运动表现。这些不同的特定需求需要制定不同的营养计划。研究结果表明，正确的食物类型、热量摄入、营养时间、液体和补充剂对于每个人来说都是必不可少的并且是特定的。以下是从运动营养中受益的训练和竞技运动的不同状态。
锻炼/竞技运动的膳食
经常锻炼的人和竞技运动员需要针对训练计划精心设计膳食。研究表明，均衡的营养计划应包括足够的卡路里和健康的常量营养素，以优化运动表现。碳水化合物或脂肪是身体的主要能量来源，摄入量依照运动强度和持续时间而定，热量摄入不足会妨碍训练和比赛的表现。例如，根据研究，参加环法自行车赛的自行车运动员每天的能量消耗约为 12,000 卡路里。
每周锻炼三到四次的人通常可以通过正常的健康饮食来满足营养需求。每周进行 5 到 6 次高强度训练的中等水平到精英水平的运动员需要更多的营养来支持能量需求。
碳水化合物是成人或竞技运动员的主要能量来源。碳水化合物摄入量基于体型和训练特征，每日膳食中的碳水化合物可占总食物摄入量的 45% 至 65%，具体取决于身体需求。蛋白质的作用是帮助肌肉生长和恢复。充足的蛋白质有助于维持体内的正氮平衡，这对肌肉组织至关重要。蛋白质需求量差异很大，从每天每公斤体重 0.8 克到 2 克不等。脂肪有助于维持能量平衡，调节荷尔蒙，恢复肌肉组织。Omega-3 和 Omega-6 是必需脂肪酸，对运动营养膳食尤为重要。研究结果表明，运动员每天摄入的总热量的30% 应该是健康脂肪。
耐力锻炼的膳食
耐力锻炼是指每天一到三个小时的中等到高强度运动。根据研究，耐力运动员的目标碳水化合物摄入量为每天每公斤体重 6 克至 10 克。脂肪是长时间训练的第二能量来源。耐力运动员更容易脱水，因此补充因汗水流失的液体和电解质十分必要。
增强力量的膳食
力量训练是高强度的工作，需要足量的常量营养素来促进肌肉发育。蛋白质摄入对于增加和维持瘦体重尤其重要。研究表明，每天每公斤体重的蛋白质需求量从 1.2 克到 3.1 克不等。
比赛膳食
为竞技运动做准备会因运动营养需求而有所挑战。例如，力量运动员努力保持体型，耐力跑者专注于减少体重/脂肪，以在比赛期间达到最佳身体功能。运动目标将决定最佳运动营养策略。锻炼前和锻炼后的膳食计划对每位运动员来说都是独一无二的，并且对于最佳表现至关重要。
补水
充足的水分和电解质对健康和运动表现至关重要。我们全天都会流失水分，而运动人群和运动员在剧烈运动中会流失更多的身体水分（和大量的钠）。脱水是体内水分流失的过程，失去超过体重 2% 的体液会影响运动表现和认知功能。
根据运动员和体育赛事的不同，通常会使用含钠的水和运动饮料来补充水分。运动员缺乏足够的水分可能会导致以下情况：脱水（脱水），低血容量（血浆/血容量减少），低钠血症（低血钠/水中毒）。
运动营养补充剂
运动补充剂和食品是为提高运动表现而销售的不受管制的产品。根据运动医学学会的说法，“运动补充剂的使用是个人选择，但仍然存在争议。”
临床研究支持的补充剂有限。澳大利亚体育研究所提供了一份经科学研究对补充剂和食品进行重要性排名的一般指南：
运动食品：运动饮料、能量棒和凝胶、电解质补充剂、蛋白质补充剂、流质膳食补充剂；医疗补充剂：铁、钙、维生素 D、多种维生素/矿物质、omega-3 脂肪酸；性能补充剂：肌酸、咖啡因、碳酸氢钠、β-丙氨酸、硝酸盐。
特殊情况
运动营养涵盖了运动员的广泛需求，但某些人群和环境需要额外的指导方针和信息来提高运动表现。
高海拔
运动员在高海拔地区训练需要专门的训练和营养，增加红细胞以携带更多氧气非常重要，因此需要摄入富含铁的食物。长期暴露于高海拔地区会导致患病风险增加，富含抗氧化剂和蛋白质的食物是必不可少的。每个运动员的液体需求会有所不同，并且应单独监测水合状态。
高温环境
在炎热条件下比赛的运动员患热病的风险更大，热病可能有不良的健康并发症，体液和电解质平衡对这些运动员至关重，需要设计补水计划，以在高温下锻炼时保持最佳性能。
低温环境
运动员在寒冷中锻炼的主要问题是充足的水分和体温，较瘦的运动员出现体温过低的风险更高，需要改变热量和碳水化合物的摄入量。
饮食失调和饮食不足
运动员的饮食失调并不少见。许多运动员需要保持瘦身和低体重和发达的肌肉，长期的竞争压力会给运动员带来心理和生理上的压力，从而导致饮食习惯紊乱。
运动员中最常见的失调可能包括：神经性厌食症、贪食症、强迫性运动障碍、正畸，微量营养素缺乏是经常锻炼的人和运动员关心的问题。
此外，运动员经常限制热量和某些食物组，这可能会导致必需微量营养素的缺乏。研究表明，最常见的微量营养素缺乏症包括：缺铁会损害肌肉功能并影响运动表现；维生素D缺乏会导致骨骼强度下降和肌肉代谢功能降低；缺钙会损害骨组织的修复，减少肌肉收缩的调节，降低神经传导。
运动营养师的角色
运动员和经常健身的人需要体育专业人士的指导，以提高他们的运动表现。运动员及团队已经越来越多地聘请运动营养师来开发合适的营养计划。运动营养专业人士有一个专门的证书：运动营养学委员会认证专家 (CSSD)。运动营养师应具备以下方面的知识：、临床营养、健康和运动表现咨询、设计和管理有效的营养策略、有效的营养计划，以促进健康、健身和最佳身体表现、循证研究、运动生理学、医学营养疗法营养学、安全有效的营养评估、运动营养指导。
03
运动营养学可以让您获得健康，并且拥有您想要拥有的身体状态。运动员参加的运动需要特定营养，以帮助他们达到最佳竞技水平竞争。健康合理的运动营养膳食能够帮助他们提高运动表现、保持身材、减少体脂以减轻体重。那么运动营养学这对你意味着什么？它是一种为了让你得到想要的身体状态设计的膳食方式。
如果您充满活力，保持脂肪储存，而只是感觉没有足够的能量来维持锻炼，则可能只需要使用适当的营养来扭转它。运动营养被证明是运动员和健身人群的成功方法，这与我们许多人已经熟知的健康膳食策略实际上是一样的，重要的是始终如一地应用运动营养方法来实现您的目标。与长跑运动员相比，健美运动员的膳食会有一些差异，但食物的选择总体上是相当相似的。我们应该享受简单有效的营养，以下提示将帮助您融入运动营养并为理想的身体状态设计膳食：
坚持写膳食日志
保持运动营养跟踪的最佳工具之一是坚持写膳食日志。写下每一口和所喝的饮料可能感觉像是一种负担，但随着时间的推移，它会成为你的朋友。在食物偏离轨道的几周内，我们得为不良的膳食习惯承担后果。一旦养成了健康的膳食习惯，我们通常就不需要日记了，尤其是当我们变得更加精通运动营养时。食品日记可以很简单，每天多次记录每顿健康膳食，也可以像计算卡路里、克数和分离大量营养素食物组一样复杂。无论您选择尝试哪种日记方法，它都应该与您的生活方式完美结合，并有助于激励您正确膳食以实现目标。
计划和准备你的饭菜
学习如何计划和准备健康的膳食是运动员获得成功的最重要策略之一。这种流行的营养方法可以促进一周内的正确进食，为身体锻炼提供能量。适当的营养还能刺激身体更有效地燃烧脂肪，从而改善身体成分。根据美国运动委员会的说法，制定计划对于成功准备膳食至关重要。为了达到你想要的身材，这是最重要的做法之一。
当你能控制你的饮食，你就可以控制你的健身结果。以下是每周膳食准备中包含的流行健身食品：鸡胸肉、红薯、糙米或白米、芦笋、切碎的生蔬菜（辣椒、芹菜、西兰花）、藜麦、钢切燕麦、煮鸡蛋、经过调味的精瘦火鸡。
合理调节营养时间
众所周知，运动员每天要吃几次饭，以达到和保持运动的最佳状态，这也称为营养时间。研究表明，全天少食多餐可能会增加新陈代谢，刺激肌肉蛋白质合成（生长）并促进脂肪减少，可以维持血糖（糖）水平，增加能量。健美者和健身爱好者通常会使用营养时间来帮助打造苗条、运动的外观。根据国际运动营养学会杂志的意见，如果在锻炼前后的正确时间摄入碳水化合物和蛋白质，运动成绩就会提高。
以下示例是运动员典型的一天营养时间（3 小时间隔）：早上 6 点：1 种蛋白质来源 + 1 种碳水化合物 + 1 种脂肪；上午 9 点：蛋白质零食 + 1 份水果或蔬菜；中午：1个蛋白质来源+1个碳水化合物；下午3点：蛋白质零食；晚上 7 点：1 种蛋白质来源 + 1 种碳水化合物 + 1 种脂肪。
尽管营养时间表明了许多好处，但应用这种方法是个人选择，有的健身人群和运动员也选择每天早中晚吃三顿大餐来补充营养。
像运动员一样吃饭
许多人认为改善健康和实现运动外观意味着节食，这其实是营销的结果。事实上，许多食物都限制了过多的卡路里，缺乏营养，并且可能弊大于利。身体是一台高效的机器，需要能量来实现最佳健康和健身。剥夺身体重要的营养物质会降低我们减脂、维持肌肉的能力，还会造成表现不佳和新陈代谢降低。像运动员一样吃东西意味着吃得正确，而不是少吃，以达到我们想要的身体。当您选择吃各种营养丰富的食物来实现积极的生活方式时，您就会体验到很好的效果。
根据国际运动营养学会杂志的研究结果，为了保持肌肉、减脂和运动能力，少量减少热量效果最好。换句话说，极限控制热量、限制饮食并不是实现健身目标的最佳方式。
以下示例膳食计划在运动营养方面会给运动员带来最佳表现：
瘦身和减肥的女性健身每日膳食计划示例（约 1800 卡路里）：
膳食 1 ——1 个全蛋和 4 个蛋清炒，淋上莎莎酱和 1 杯水果；
膳食 2 ——4 汤匙鹰嘴豆泥和 1 杯小胡萝卜或芹菜条；
膳食 3 ——大份绿叶蔬菜沙拉配烤鸡（6 盎司）、½ 杯煮熟的豆子、2 杯切碎的混合蔬菜和沙拉酱；第 4 餐 —— ½ 杯原味酸奶，搭配 ½ 杯蓝莓；
第 5 餐 ——烤三文鱼（8 盎司）配柠檬、½ 杯糙米和 2 杯煮熟的西兰花。
想要减肥增肌的男性健身每日膳食计划示例（约 2500 卡路里）：
膳食 1 ——3 个炒全蛋、1.5 杯原味酸奶、1/2 杯蓝莓和 1/3 杯格兰诺拉麦片；
膳食 2 —— 混合蛋白奶昔（2 勺蛋白粉、¾ 杯浆果、¼ 杯椰奶、1 汤匙亚麻籽、水）；
第 3 餐 —— 瘦牛肉（8 盎司）汉堡包生菜，配以番茄、洋葱、芥末装饰，3 杯绿色蔬菜；
膳食 4 —— 混合蛋白奶昔（如上）；
第 5 餐 —— 烤鸡（6 盎司）、½ 杯藜麦沙拉和 1 杯西兰花。